Adoptez une position fendue, avec la jambe droite en avant et la jambe gauche en arrière.

Il y a de fortes chances que vous vous soyez plutôt bien accroupi dans votre jeunesse, mais que vous ayez peut-être perdu votre capacité fonctionnelle à effectuer un bon squat profond. Plutôt que de charger un squat partiel avec de la résistance, des répétitions et des séries, concentrez-vous plutôt sur l’augmentation de l’amplitude de mouvement fonctionnelle du squat avec votre propre poids corporel. Un squat de poids corporel complet peut à lui seul contribuer de manière significative à la fonctionnalité. Que vous choisissiez d’incorporer la résistance à l’avenir dépend de vous et de vos objectifs, mais maîtrisez d’abord un squat de poids corporel complet. Ensuite, vous cardiline comment le prendre pouvez progressivement ajouter des numéros d’entraînement physique.

Remarque : si vous n’avez aucune restriction ou blessure connue qui pourrait vous mettre en danger, apprendre (ou réapprendre) à faire des squats profonds peut considérablement améliorer la fonctionnalité ; c’est aussi une compétence qui vous accompagnera tout au long de votre vie. Si vous ressentez des restrictions au-delà des muscles tendus ou de la douleur, vous devrez peut-être être évalué par un médecin ou un physiothérapeute avant d’effectuer ces exercices.

Les deux exercices suivants peuvent vous aider à développer ou à maintenir un bon squat profond :

Étirement accroupi

-Accroupissez vos hanches jusqu’à la hauteur des genoux ou légèrement en dessous de vos genoux (cuisses parallèles ou en dessous parallèles au sol). -Placez vos coudes à l’intérieur de votre cuisse/genou. – Donnez un léger coup de coude avec vos coudes (cela étirera les adducteurs/l’intérieur des cuisses). -Maintenir un dos relativement droit. – Continuez jusqu’à ce que vous puissiez atteindre une bonne forme.

Progression des squats en 4 étapes

-Accrochez-vous comme pour effectuer un étirement des ischio-jambiers. -Tenez vos pieds fermement et laissez-vous tomber dans un squat avec vos coudes droits et positionnés à l’intérieur de vos genoux. -Tenez pendant 2 à 5 secondes en position accroupie avant de lever les hanches pour redresser les jambes (continuez à tenir vos pieds). -Lève-toi et répète. Effectuez des mouvements lents et méthodiques. Chaque répétition devrait vous permettre de descendre un peu plus bas.

Apprenez à soulever la terre

Objectif : amélioration de la mécanique de levage appropriée pour la vie quotidienne ; fessiers, ischio-jambiers, noyau/dos et ceinture scapulaire plus forts

Il existe essentiellement deux façons de soulever des objets du sol : s’accroupir ou se pencher. Techniquement, ils peuvent tous deux être considérés comme des versions d’un soulevé de terre, mais la flexion est la version la plus communément acceptée. La clé du soulevé de terre est de maintenir une colonne vertébrale neutre et une charnière au niveau des hanches. Les genoux doivent être légèrement fléchis, mais peu de mouvement aura lieu au niveau des genoux.

Exercice prérequis : Goujon Hanche-charnière

-Trouvez une cheville ou un manche à balai (quelque chose de rigide et très léger). -Placez la cheville derrière votre dos avec une main dans le creux de votre dos et l’autre dans le creux de votre cou. -Créez trois points de contact avec la cheville, reliant votre tête, votre haut du dos et votre sacrum (coccyx). -Entraînez-vous à vous pencher en avant en poussant vos hanches vers l’arrière sans perdre le contact avec les trois points. -Le contact avec votre sacrum est la partie la plus importante. Si le bâton se détache du sacrum, vous vous êtes déplacé au niveau de votre colonne vertébrale et vous n’êtes pas prêt à effectuer un soulevé de terre.

Deadlifts résistés

-Utilisez un Kettlebell (KB) ou un haltère (DB) retourné à une extrémité. -Enjambez le poids pour qu’il soit entre vos pieds. -Positionnement avant levage : Placez vos mains sur le poids et baissez légèrement vos hanches jusqu’à pouvoir aplatir votre dos. – Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous devrez peut-être baisser les hanches un peu plus bas (et travailler la souplesse de vos ischio-jambiers). – Tirez vos omoplates vers l’arrière. Cela aide à stabiliser la ceinture scapulaire et à engager les muscles du dos. Déplacez vos hanches et votre poids vers vos talons. -Génère une certaine tension dans les muscles et soulève-toi en position haute. -Revenir à la position de départ en inversant le mouvement. Asseyez-vous les hanches en arrière, maintenez la tension dans les muscles du dos et stabilisez vos omoplates. -Effectuez des séries d’une répétition en plaçant le poids sur le sol et réinitialisez votre position avant chaque levée. -Une fois votre technique perfectionnée, n’ayez pas peur d’évoluer vers une résistance plus proche des résistances que vous rencontrerez dans la vie réelle (ex : poids des enfants que vous devrez peut-être soulever, bagages).

Couper et soulever en diagonale en position fendue

Objectif : force, équilibre et stabilité du tronc intégrés ; contrôle total du corps

La plupart des exercices d’entraînement en résistance nous font soulever dans un chemin vertical avec une résistance centrée et équilibrée devant notre corps. Les côtelettes et les ascenseurs permettent une résistance diagonale, qui défie le noyau différemment. Dans une position en position fendue, l’équilibre et la stabilité seront également mis à l’épreuve. Ces exercices mettent à l’épreuve l’équilibre, le tronc et le contrôle total du corps.

Saisissez les poignées d’un câble ou d’une bande avec une position neutre (pouce vers le haut).

Côtelettes

-Commencez avec le câble/la bande sur le côté et au-dessus de l’épaule droite. -Prendre une position fendue, avec la jambe droite en avant et la jambe gauche en arrière. -Tendez la main d’un angle élevé au-dessus de l’épaule droite et tirez les poignées vers la poitrine dans un mouvement de traction en diagonale. Ensuite, appuyez vers le bas dans un mouvement diagonal vers l’extérieur de la hanche/cuisse gauche (comme une presse à triceps inclinée). -Inversez la position et répétez.

Ascenseurs

-Commencez avec le câble/bande sur le côté droit et ancré bas. -Prendre une position fendue, avec la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrière. -Atteignez un angle bas, juste à l’extérieur de la hanche/cuisse droite, et tirez les poignées vers la poitrine dans une action de curling diagonale. Ensuite, tendez la main en travers et au-dessus de l’épaule gauche dans un mouvement de pression diagonale de l’épaule. -Inversez la position et répétez.

Step-back Lunge-curl-press

But : Amélioration de l’équilibre grâce à une jambe unique et à une résistance déséquilibrée

Dans la vie, nous montons les escaliers, nous nous déplaçons sur une jambe (en marchant), nous soulevons des objets et tendons la main au-dessus de la tête pour ranger les objets, et nous nous déplaçons de manière controlatérale (bras gauche-jambe droite, coordination bras droit-jambe gauche) . On aime aussi travailler nos fessiers (fesses), nos quadriceps (cuisse), nos biceps et nos épaules. Cet exercice aborde toutes ces fonctions. Les conditions préalables à cet exercice sont une bonne fente en arrière.

-Tenez-vous debout avec un haltère dans la main droite. -Fente arrière avec la jambe droite, en abaissant l’haltère vers le pied gauche. Cette position recrute plus de fessiers maximus (muscle fessier) et simule la montée d’un double escalier. – Montez à travers la fente vers la jambe avant et effectuez une flexion des biceps en même temps. Gardez le poids devant vous pour cibler les biceps. – Équilibrez-vous sur la jambe gauche (ou utilisez le pied droit pour un équilibre assisté au besoin) et effectuez une presse à épaules au-dessus de la tête.

Pour en savoir plus sur l’anatomie et le but de l’entraînement, les considérations fonctionnelles, y compris la stabilisation et le mouvement réactif, et les techniques pour intégrer l’entraînement de base intégré, rejoignez l’expert en conditionnement physique ACE Chris McGrath pour notre webinaire en direct d’une heure le mercredi 10 octobre à 11 h PST.

À l’exception peut-être des raisons esthétiques, la raison la plus populaire pour entraîner le tronc est la « protection » ou la prévention des blessures, principalement pour le dos. Nous entendons souvent la phrase “La meilleure façon de protéger votre dos est de renforcer votre tronc”. Bien que cela ne soit pas faux, ce n’est pas aussi simple que le suggère cette déclaration. Si l’entraînement de base est important pour la prévention des blessures, en particulier pour le dos, nous devons être en mesure d’expliquer comment l’entraînement de base aide et, inversement, pourquoi un « noyau faible » peut entraîner des blessures. Et qu’entendons-nous exactement par “noyau faible ?”

Pour aider à décomposer les réponses (dont il peut y avoir des dizaines de combinaisons), nous devons d’abord avoir une compréhension fondamentale de la fonctionnalité du noyau – et un concept clair de ce qu’est réellement “le noyau”. Au risque de répéter de nombreux autres supports pédagogiques liés au noyau, voici un bref aperçu du noyau :

Les muscles abdominaux ne sont pas le noyau. Les muscles abdominaux sont quelques-uns des muscles qui composent le tronc.Le noyau est constitué d’une unité de stabilisation et d’une unité de mobilisation.L’unité de stabilisation se compose principalement de muscles que vous ne pouvez pas voir car ils sont plus profonds dans le corps.En fonction, tous les muscles abdominaux sont conçus comme des stabilisateurs et non comme des moteurs principaux. (Oui, cela inclut le droit de l’abdomen et les obliques externes.)Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale font partie de l’unité de stabilisation.Les muscles de mobilisation sont généralement des muscles plus gros qui déplacent le corps, mais influencent également le positionnement et la stabilité pelvienne et lombaire.Les planches et les crunchs ne constituent pas un entraînement de base équilibré ou complet.

Qu’est-ce qu’un noyau faible ?

La « faiblesse » est associée à un manque de force, mais un manque de force est-il toujours associé à des muscles faibles ? Absolument pas! Naturellement, des muscles faibles peuvent être un facteur, mais de nombreuses personnes ne manquent pas de muscles forts (y compris des muscles abdominaux « déchirés ») qui sont toujours la proie de blessures au dos, et pas toujours lors d’activités ou d’exercices à haut risque. Alors pourquoi cela pourrait-il arriver? Qu’est-ce que “faible” peut signifier d’autre ?

Dans son explication la plus simple, l’unité de stabilisation du noyau est responsable de deux choses – la posture et le timing – qui ne s’excluent pas mutuellement. Lorsque les stabilisateurs sont irresponsables (c’est-à-dire qu’ils ne font pas leur travail), une mauvaise posture en résulte. Lorsque notre timing est irresponsable, une mauvaise posture en résulte pendant l’activité. Cela se présente comme une forme de “faiblesse”. Les muscles individuels peuvent être “forts”, mais peuvent être simultanément faibles pendant les activités fonctionnelles. À tout le moins, un mauvais timing affecte l’efficacité et les performances, mais il comporte également un risque de blessure. En d’autres termes, le noyau doit fonctionner au bon endroit, au bon moment, pour fournir la stabilité nécessaire à la performance et à la protection.

La posture, dont le tronc est en grande partie responsable, peut être observée de deux manières fondamentales : statiquement (debout, assis et/ou en équilibre sur une seule jambe) et dynamiquement (par le mouvement). Alors que la posture statique peut être considérée comme une “colonne vertébrale neutre” ou “debout”, la posture dynamique n’est pas si simple. La posture dynamique nécessite un contrôle par la stabilisation, la décélération et/ou la réactivité. Dans certains cas (généralement sous des charges maximales), cela peut nécessiter une « debout » rigide et énergique. Mais dans d’autres cas, le maintien d’une posture rigide et neutre inhibera la performance (comme balancer une batte de baseball ou attacher sa chaussure).

L’observation de la posture dynamique n’est pas spécifique à l’exercice – elle est spécifique au mouvement, ce qui signifie que le tronc doit agir différemment selon l’activité réalisée, un fait qui est enraciné dans l’un des principes fondamentaux de la science de l’exercice : la spécificité. Par conséquent, bien qu’il puisse y avoir un certain report, nous ne devrions pas supposer que les exercices au sol auraient un transfert automatique vers les activités effectuées sur nos pieds. Les exercices au sol peuvent être bons et peuvent en fait être le meilleur point de départ, mais sans intégration avec d’autres activités, la force fonctionnelle du tronc peut ne pas être pleinement réalisée. 

Posture de base dynamique

Compte tenu des innombrables mouvements effectués dans la vie quotidienne, il est utile de définir quelques schémas de base pour observer la posture centrale dynamique :

Sous de faibles charges (poids corporel)Sous des charges modérées avec endurance (soit des poids plus légers ou un poids corporel avec un certain élan comme dans la marche ou le jogging)Sous des charges élevées (poids plus lourds et activités explosives)Anti-rotation (résistant à la rotation lorsqu’il est appliqué avec une force faible à modérée)Mouvements d’appui bilatéraux (par exemple, s’accroupir)Mouvements d’appui unilatéraux (par exemple, marcher)Mouvements de position fractionnés (par exemple, fente)

Conformément à la spécificité, ce n’est pas parce que le noyau fonctionne bien sur un mouvement bilatéral qu’il fonctionnera bien dans un mouvement en position divisée. De plus, il ne faut pas supposer que le contrôle central à faible charge ou à faible intensité prédira la fonction centrale à haute intensité et vice-versa. Les observations de charge élevée ont été incluses dans la liste précédente, mais ne doivent être observées que si le client participe actuellement (ou a l’intention de participer) à des activités, sports ou entraînements à charge élevée. De plus, ne soyez pas surpris si le participant à haute intensité se débat avec des défis de base à faible intensité.

Améliorer le timing

La stabilisation de base à faible intensité doit être considérée comme la phase d’introduction de l’entraînement de base et du timing, et peut être accomplie par des exercices au sol à partir de positions couchées sur le dos, sur le ventre et sur le côté. L’ajout de perturbations de faible intensité pour exciter des réponses réactives dans différents plans peut aider à préparer le noyau pour une stabilisation dynamique de bas niveau, ce que le noyau rencontre lors d’activités quotidiennes en dehors de l’exercice, du sport et du travail manuel. Cela peut également servir de préparation appropriée pour une formation plus progressive. Enfin, trouvez des moyens de stimuler de manière réactive le tronc grâce à des exercices intégrés (en position debout) et à des séances d’entraînement. Cela permettra au noyau de s’adapter à des exigences plus élevées dans différentes situations et donc d’offrir une meilleure protection et de meilleurs résultats.

Il convient de répéter que le timing et la réactivité sont améliorés grâce à un entraînement progressif et sont essentiels à la fonctionnalité. Le modèle ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®) propose des stratégies pour développer le noyau de la fonction. Bien que tous les exercices des premiers stades ne semblent pas terriblement excitants, ils servent de conditions préalables à des pratiques de formation de base plus avancées, tout comme l’apprentissage des accords et des gammes de base sur un instrument permet finalement au musicien de jouer des chansons efficacement et sans effort.

Le monde de l’exercice a longtemps été criblé de mythes sur le fitness, d’idées fausses, de perceptions erronées et d’informations biaisées. Bien que de nombreuses informations soient solides et bien intentionnées, certaines d’entre elles sont conçues pour nous inciter à acheter des choses, qu’elles soient bonnes ou non pour nous. Collectivement, les informations sonores se mêlent aux « peluches » pour constituer une masse alambiquée de confusion et de contradictions. Ou bien, cela se transforme en un point de vue en noir ou blanc, ce qui simplifie grossièrement un sujet complexe. Comme si cela ne suffisait pas, une version du “jeu téléphonique” est souvent ajoutée. Les informations passent d’une personne à l’autre, changeant souvent en cours de route, et l’intention et la justification d’origine se perdent dans la traduction. En conséquence, une personne peut suivre aveuglément sans jamais se renseigner sur le raisonnement objectif. On nous enseigne des directives, et elles sont interprétées comme des règles. Quoi que ce soit ou qui que ce soit que nous ayons appris en premier est souvent perçu comme « juste ». Nous avons tendance à écouter et à suivre les masses parce que “si tout le monde le fait de cette façon, ça doit être bien… Bien ?”

Ce genre de pensée en ferait encore croire que la terre est plate…

Décomposer les fentes et les squats

Les fentes et les squats sont d’excellents exemples de ce type de pensée. La plupart des gens ont tendance à faire des fentes pour renforcer le bas du corps avec le désir de renforcer (ou de façonner) le grand fessier (muscles des fesses) et les quadriceps (muscles de la cuisse). Cependant, la technique la plus couramment recommandée (souvent présentée comme la “bonne” façon de faire une fente) a le haut du corps vertical, avec votre jambe avant à une position de 90/90/90 degrés (90 degrés au niveau de la hanche, du genou et de la cheville). ), avec la cuisse de la jambe arrière alignée avec le haut de votre corps et votre genou directement sous vous (Figure 1). Lorsque vous descendez et montez à partir de cette position, votre jambe arrière (principalement le quadriceps de cette jambe) fera la majeure partie du travail car elle supporte la majeure partie du poids de votre corps. Cela peut convenir si vous souhaitez cibler vos quadriceps, mais étant donné que la raison la plus populaire des fentes est d’entraîner les fessiers, vous vous entraînerez avec une technique beaucoup moins efficace.

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