Per renderlo più divertente, tutto ciò che serve è un po’ di creatività.

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4. TUTTI I TIPI DI VERDI

Le insalate sono sempre ottime, ma la generosità dei prodotti estivi e le verdure salutari disponibili significano che le possibilità sono infinite. Acquista un abbondante cavolo riccio e massaggialo con olio d’oliva per servire come base per un’abbondante insalata con pomodori, parmigiano e un po’ di pollo tagliuzzato. E tieni a portata di mano insalate più delicate, come spinaci o lattuga al burro, per insalate più leggere piene di cose come frutti di bosco, ceci, cereali cotti e feta piccante.

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5. ZUCCHINE E ZUCCA GIALLA

Le zucchine a spirale sono conosciute come uno scambio di pasta a basso contenuto di carboidrati, ma hanno anche un ottimo sapore crudo come base per insalate, specialmente con un condimento o un pesto a base di burro di noci.

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6. ABBONDANTE FORMAGGIO

Sì, il formaggio è relativamente ricco di grassi, quindi vale la pena tenere d’occhio le dimensioni delle porzioni. Ma formaggi saporiti come il parmigiano, la feta e il formaggio di capra a pasta molle possono fare molto per portare qualsiasi piatto su una tacca o due.

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7. POLLO AL GIRARROSTO

Inutile dire che il pollo al girarrosto è il protagonista assoluto dei pasti senza cottura. Sono economici e super versatili e un pollo durerà fino a quattro giorni in frigorifero. Suggerimento professionale: conserva il pollo non tagliato, con la pelle e le ossa ancora attaccate, e non tagliare il pollo fino a poco prima di mangiare. La carne ha meno probabilità di seccarsi in questo modo.

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8. UOVA SODE

Vai alla sezione delle uova di qualsiasi frigorifero del supermercato e probabilmente troverai sacchetti richiudibili di uova sode. È vero che non sono così gustosi come quelli che faresti a casa, soprattutto se ti piace un uovo più sodo, ma sono affidabili e non richiedono alcuna sbucciatura.

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9. SALUMI

Se il tuo supermercato locale ha un bancone di gastronomia, opta per la carne affettata su ordinazione anziché quella confezionata sottovuoto e già affettata. La durata di conservazione del frigorifero è un po’ più breve (3-5 giorni) per la roba non confezionata, ma è perché non è piena di conservanti. Probabilmente ha anche meno sodio! Se stai cercando di ridurre lo zucchero aggiunto, evita tutto ciò che è glassato o arrostito al miele.

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10. PANE A FETTE E PANE APPENA SFORNATO

Ecco l’affare: il pane fresco è infinitamente più delizioso delle cose confezionate e affettate e una baguette croccante o un rotolo granuloso possono rendere speciale un normale panino. Il problema è che hai solo un giorno o due prima che diventi stantio (a quel punto puoi fare i crostini, ma sicuramente non puoi usarlo per i panini).

Per assicurarti che i panini siano sempre un’opzione, raddoppia e prendi una pagnotta di pane a fette integrale al 100% da conservare in frigorifero. Si conserva per una settimana o due, quindi avrai qualcosa su cui fare affidamento quando non avrai pane fresco pronto.

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11. HUMMUS

Le verdure crude e l’hummus sono uno spuntino super veloce, quindi finché hai entrambi a portata di mano non sarai mai in un vincolo totale. L’hummus cremoso può anche essere una base per condimenti per insalata o una crema spalmabile per involtini e panini vegetariani.

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12. GUACAMOLE

Il guacamole richiede solo pochi ingredienti per essere preparato – una versione base ha solo avocado, cipolla rossa, succo di lime, sale e forse un po’ di pomodoro tritato – e non richiede alcuna cottura, quindi puoi sicuramente scegliere di crearne uno tuo e conservarlo in il frigorifero (usare abbondante succo di lime e premere un pezzo di pellicola trasparente sulla superficie del guac per evitare che annerisca e si formi la crosta). Ma se ti senti pigro, al supermercato ci sono un sacco di gustose versioni già pronte.

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13. PANNOCCHIE

Se pensi di dover grigliare il mais prima di mangiarlo, ti sbagli di grosso. Taglia i chicchi dalla pannocchia e usa il mais crudo dolce e amidaceo come base per l’insalata quando hai bisogno di qualcosa di più energizzante delle verdure.

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14. QUINOA COTTO DAL SALD BAR

Uno dei miei trucchi preferiti al supermercato è acquistare slim4vit prima e dopo singoli ingredienti dal buffet delle insalate. Molti negozi vendono quinoa cotta, quindi puoi riempire un contenitore di insalata con tutto ciò che pensi di mangiare in una settimana. È ovviamente buono nelle ciotole di cereali, ma è ottimo anche mescolato con pesche e noci pecan tritate e servito sopra lo yogurt al mattino (davvero).

C’è molto da dire sulla coerenza che costruisci intorno all’allenamento mattutino. A parte il disagio iniziale di alzarsi dal letto, in realtà non interrompe molto il tuo flusso quotidiano: ti svegli semplicemente, fai uno spuntino veloce (o un caffè), vai alla sessione di allenamento e riprendi le tue normali attività quotidiane.

Naturalmente, non tutti sono mattinieri e non tutte le attività (come le lezioni di gruppo) sono disponibili all’alba. Gli allenamenti dopo il lavoro e la sera non forniscono meno benefici di una sessione di sudore mattutina, ma possono eliminare gli schemi quotidiani, soprattutto quando si tratta di mangiare. Pensaci: andare direttamente dall’ufficio alla palestra può spingere l’ora della cena dalle 18:00. alle 8 o anche alle 21:00

Questo presenta quattro problemi:

Passare troppo tempo senza ciboAvere così fame quando mangi che mangi troppoMangiare un pasto abbondante troppo vicino all’ora di coricarsiDistress gastrico1

ANDARE TROPPO SENZA CIBO

Quando si trascorrono diverse ore, in genere oltre le quattro, senza mangiare, si provoca un calo della glicemia. Se scende troppo in basso, inizi a sentire gli effetti collaterali della fame: irritabilità, brontolio dello stomaco, mal di testa, tremori e altri.

Se la tua pausa pranzo è a mezzogiorno e inizi una sessione di allenamento alle 17:30. senza mangiare, sei andato troppo a lungo. Avere la glicemia bassa durante un allenamento può compromettere la qualità delle tue prestazioni. Aspettare di arrivare a casa per mangiare può ostacolare i guadagni di allenamento e il recupero. Ti prepara anche a mangiare troppo dopo l’allenamento. Evita che ciò accada preparando un piccolo spuntino nutriente da consumare nel tardo pomeriggio. Questo aiuta a fornire energia per la tua sessione di allenamento e impedisce al tuo corpo di avere troppa fame prima di cena.

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ESSERE COSI’ AFFAMATO DA MANGIARE ECCITANTE

Questo è tipico quando si lascia che si verifichi la situazione discussa in precedenza. Quando il tuo corpo è troppo affamato per aver trascorso troppo tempo senza energia e sostanze nutritive, compensa mangiando tutto ciò che vede quando si presenta l’opportunità. È facile giustificare l’abbuffata post-allenamento, ma probabilmente stai consumando molto più di quanto il tuo corpo ha bisogno, anche dopo la sessione brucia calorie. Evitalo facendo uno spuntino prima dell’allenamento o preparandoti con un’opzione di recupero immediato dopo l’allenamento.

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MANGIARE UN PASTO GRANDE TROPPO VICINO ALL’ORA DI DORMIRE

Congratulazioni per questo allenamento! Tuttavia, ora sono le 8 di sera. e sei appena tornato a casa e devi ancora preparare un pasto e mangiare. Con l’ora di andare a letto che incombe a un paio d’ore di distanza, ora non è il momento di mangiare un pasto abbondante. Non è necessario alimentare il sonno e un pasto abbondante così vicino all’ora di andare a dormire può disturbare il sonno. Questo non significa che dovresti saltare la cena, ovviamente, ma il pasto dovrebbe essere una porzione più piccola e prepararlo in anticipo aiuta a prevenire ulteriori ritardi nel mangiare. Le calorie dovrebbero essere immesse nella prima parte della giornata, quando l’energia può essere utilizzata in modo più efficiente per alimentare l’attività.

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DOLORE GASTICO

Un quarto problema comune tra coloro che si allenano a tarda ora è il disagio gastrico. Ciò è causato dal consumo di cibi a colazione e pranzo che non supportano un buon ambiente gastrico per essere fisicamente attivi. Un pranzo ricco di verdure è meraviglioso, a meno che tu non voglia correre qualche ora dopo. La maggior parte è difficile da digerire, causando angoscia e disagio. Questo carico di fibre rallenta i nutrienti (ed l’energia) dall’essere prontamente disponibili per il tuo allenamento, il che limita la tua prestazione. Gli alimenti consumati prima dell’allenamento dovrebbero essere facili da digerire e fornire abbastanza carboidrati per una buona prestazione. Dopo l’allenamento, i pasti possono tornare a concentrarsi su carboidrati complessi ricchi di fibre, verdure e proteine.

Fare riferimento al piano alimentare di esempio fornito per avere un’idea migliore di come strutturare l’assunzione nei giorni di allenamento tardivo.

Seguendo questi suggerimenti e strategie puoi evitare che il tuo allenamento di fine giornata interrompa la tua alimentazione e la salute generale. Naturalmente, la situazione di ognuno è unica in base all’allenamento effettivo completato, agli obiettivi, alla composizione corporea e ad altri fattori personali che richiedono raccomandazioni leggermente diverse e personalizzate.

La mandorla non è una normale noce. E grazie al suo sapore, potere nutritivo e flessibilità culinaria, l’apprezzamento per le mandorle potrebbe essere ai massimi storici.

Un tempo limitate a vassoi di antipasti e miscele di pista, le mandorle sono ora disponibili in molte forme, tra cui farina di mandorle, burro e latte. Il risultato? Una serie di deliziosi edibili ricchi di benefici per la salute.

A causa della siccità della California, le mandorle sono attualmente un po’ costose. Quindi abbiamo escogitato una varietà di ricette che usano le mandorle con giudizio e non romperanno la banca.

Prendi le tue mandorle

Frutta a guscio: quando possibile, preferire le mandorle intere a quelle tritate o affettate (una superficie più esposta riduce la durata di conservazione). Per un sapore profondo e ricco di noci, prova a tostare le noci crude da sole o con un po’ di olio d’oliva ed erbe aromatiche.

Farina: chiamata anche farina di mandorle, la farina di mandorle viene macinata da mandorle intere. Tradizionalmente utilizzato nei prodotti da forno, è perfetto anche per addensare salse salate o come sostituto del pangrattato.

Burro: una pasta cremosa a base di noci tritate, il burro di mandorle può essere utilizzato proprio come il burro di arachidi. Puoi macinare il tuo in molti mercati di alimenti naturali o acquistare convenienti versioni senza mescolare nella maggior parte dei negozi.

Olio: quando vengono spremute, le mandorle producono un olio liscio e ricco di vitamine che è buono per idratare la pelle come lo è per la cottura ad alta temperatura: il suo punto di fumo è di 420 gradi F.

Latte: prodotto con mandorle finemente macinate e acqua, il latte di mandorle ha un gusto delicato e una consistenza cremosa, che lo rendono un buon sostituto del latte vaccino. Stai cercando di evitare gli additivi nel latte di mandorle commerciale? Prova a crearne uno tuo a casa. (Per una ricetta, vedi sotto).

Formaggio: le mandorle producono un formaggio leggermente granuloso e dal sapore pulito simile alla ricotta. Quando fermentato, il formaggio di mandorle ha un sapore piccante simile alla feta.

Know-how nutrizionale

Grazie alle loro ricche riserve di magnesio e vitamine B ed E, le mandorle sono forti stimolatori del sistema immunitario.Come gli avocado e l’olio extravergine di oliva, le mandorle sono un’abbondante fonte di grassi monoinsaturi.I fitonutrienti delle bucce di mandorle raddoppiano il potere antiossidante della vitamina E nella polpa della noce.Come tutte le noci e i semi, le mandorle contengono acidi fitici, che possono limitare la capacità del corpo di digerire le proteine ​​e scomporre l’amido in zucchero. Poiché la maggior parte dell’acido fitico si trova nella buccia delle mandorle, alcuni esperti consigliano di rimuovere le bucce se hai difficoltà digestive (anche se ricorda che rimuoverai anche i fitonutrienti chiave).Le mandorle hanno naturalmente inibitori enzimatici che possono affaticare il sistema digestivo. Mettere a bagno le mandorle in acqua per almeno 18 ore riduce questi inibitori enzimatici, rendendo le noci più digeribili e favorendo la produzione di altri enzimi benefici che aiutano l’assorbimento dei nutrienti. La Weston A. Price Foundation raccomanda l’acquisto di burro di noci e farine prodotte solo da noci che sono state ammollate.

Pronti a cucinare con le mandorle? Dai un’occhiata a queste ricette fuori dal comune che non costeranno un pacchetto da realizzare.

Foto per gentile concessione di Experience Life.

Quando stai cercando di mangiare in modo più sano, non devi rinunciare ai tuoi cibi preferiti. Invece, lo scambio intelligente degli ingredienti può aiutarti a risparmiare calorie e raggiungere i tuoi obiettivi. Le ricette seguenti fanno questo per te, servendo broccoli al posto del riso con pollo alle arachidi e usando tacchino macinato magro (più fagioli) invece di manzo con peperoncino.

Inoltre, utilizzare lo slow cooker per fare colazione, pranzo e cena non solo fa risparmiare tempo, ma lascia spazio anche a due snack e a un confortante dessert al cioccolato. Con 1.800 calorie, questa giornata offre molti cibi confortanti con 24 grammi di fibre e 78 grammi di proteine ​​sazianti.

Scopri e registra queste ricette e altro ancora nell’app MyFitnessPal!

COLAZIONE

SPUNTINO MATTUTINO

IL PRANZO

SPUNTINO POMERIDIANO

CENA

DOLCE

Trova ricette a cottura lenta ancora più salutari nei nostri archivi.

Ci sono molti vantaggi nella preparazione dei pasti. Puoi:

Struttura i tuoi pasti e spuntini per soddisfare i tuoi obiettivi di macronutrienti e calorie.Impara come guardare porzioni sane.Risparmia tempo in cucina.

Ma una volta che hai consolidato la tua routine, è facile rimanere bloccati in un plateau di preparazione dei pasti.

Mangiare gli stessi pasti e gli stessi spuntini più e più volte può togliere la gioia di mangiare, eliminare la varietà che il tuo palato brama e può persino portarti a cercare cibi di conforto quando il solito pollo arrosto e broccoli semplicemente non lo è soddisfacente. Ma “la preparazione dei pasti non deve essere noiosa o condannarti agli stessi cibi giorno dopo giorno, settimana dopo settimana”, afferma Micah Siva, dietista e chef qualificato. Per renderlo più divertente, tutto ciò che serve è un po’ di creatività.

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GIOCA CON NUOVE FONTI DI PROTEINE

La cottura in batch delle proteine ​​spesso significa cose da fare come pollo arrosto e uova sode, ma c’è molto altro da esplorare. “Cambia le tue fonti proteiche in modo da poter ottenere una varietà di vitamine e minerali, prevenendo anche la noia”, afferma Tamar Samuels, un dietista registrato con sede a New York City. Ad esempio, i gamberetti sono una grande fonte di selenio (che è ricco di antiossidanti che combattono i radicali liberi legati a malattie croniche e cancro); manzo e agnello forniscono ferro e vitamina B12 (che aiutano a sostenere le cellule del sangue e prevenire l’anemia); e pesci come salmone, sardine e tonno sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3 (che supportano un cuore e un cervello sani).

Poiché la carne e il pesce cotti devono essere consumati entro 3-4 giorni, aggiungi anche una o poche proteine ​​vegetali a settimana, aggiunge Siva. Prova ceci, fagioli neri e lenticchie (che sono ricchi di fibre e antiossidanti che promuovono la salute), tofu (un’ottima fonte di calcio) e tempeh (che contiene prebiotici che aiutano a sostenere una digestione sana).

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DIVENTA SUCCOSO

L’aggiunta di alcune salse acquistate in negozio o fatte in casa ogni settimana è un modo semplice e veloce per aggiungere più sapore senza dover affrontare ricette complicate, afferma Samuels. Alcuni da provare: salsa chimichurri con prezzemolo fresco e coriandolo, salsa allo yogurt greco, salsa tahini piccante, salsa Green Goddess con avocado e latte di cocco, diverse varietà di pesto e salsa di arachidi con un tocco di zenzero e lime. Usa le marinate anche per dare nuova vita alle tue proteine.

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PENSA GLOBALE

Piuttosto che cercare un menu da asporto, “lasciati ispirare dalle tue cucine preferite, dai viaggi recenti e dai luoghi che hai sognato di visitare con deliziosi pasti fatti in casa”, afferma Siva. Cambia il tipo di cucina che stai cucinando ogni settimana o anche più spesso, dalle ricette di ispirazione messicana ai classici coreani. Prova il pollo alla cacciatora italiano e il minestrone a cottura lenta, gli involtini greci e il couscous, il pollo kung pao cinese da asporto e il mu shu tofu, le ciotole di noodle giapponesi e il ramen, le polpette tailandesi, il tofu al curry e altro ancora. Ciò non solo mantiene le cose interessanti, ma “potrai anche sperimentare diverse spezie ed erbe fresche, che hanno un sacco di benefici per la salute”, osserva Samuels.

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CREA UN DATABASE DI RICETTE SANA

Un altro modo per uscire da un plateau di preparazione dei pasti è scoprire nuove ricette, ma è facile sentirsi sopraffatti quando ti ritrovi a setacciare Pinterest per ore ogni domenica, dice Samuels.

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